Les femmes actives ont souvent un emploi du temps chargé, jonglant entre le travail, les responsabilités familiales, les activités sociales et les moments de détente. Trouver le temps de préparer des repas sains et équilibrés peut être un défi. Cependant, avec un peu de planification et quelques recettes simples, il est possible de manger sainement sans sacrifier trop de temps. Voici quatre recettes faciles et nutritives qui s’intègrent parfaitement dans une routine quotidienne bien remplie.
1. Salade de quinoa et légumes grillés
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d’eau
- 1 courgette, coupée en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 poivron jaune, coupé en dés
- 1 oignon rouge, coupé en tranches
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café de cumin
- Jus d’un citron
- 1/4 tasse de persil frais, haché
Instructions :
- Rincez le quinoa sous l’eau froide. Mettez-le dans une casserole avec l’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
- Pendant ce temps, préchauffez le four à 200°C. Disposez les légumes coupés (courgette, poivrons, oignon) sur une plaque de cuisson. Arrosez d’huile d’olive, assaisonnez de sel, de poivre et de cumin. Faites rôtir pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les légumes rôtis et les tomates cerises. Ajoutez le jus de citron et le persil. Mélangez bien et servez.
2. Wraps de poulet et avocat
Ingrédients :
- 2 poitrines de poulet, grillées et tranchées
- 1 avocat, tranché
- 1 tomate, tranchée
- 1 tasse de laitue romaine, hachée
- 4 tortillas de blé complet
- 1/4 tasse de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec et la moutarde de Dijon. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Étalez une cuillère à soupe du mélange de yaourt sur chaque tortilla.
- Disposez les tranches de poulet, d’avocat, de tomate et de laitue au centre de chaque tortilla.
- Roulez les tortillas en serrant bien pour former des wraps.
- Coupez les wraps en deux et servez immédiatement.
3. Bol de smoothie aux fruits et graines
Ingrédients :
- 1 banane
- 1/2 tasse de fraises surgelées
- 1/2 tasse de myrtilles surgelées
- 1/2 tasse de yaourt grec nature
- 1/4 tasse de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de granola
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée non sucrée
Instructions :
- Dans un mixeur, combinez la banane, les fraises, les myrtilles, le yaourt grec et le lait d’amande. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Versez le smoothie dans un bol.
- Saupoudrez de graines de chia, de granola et de noix de coco râpée.
- Servez immédiatement, en ajoutant d’autres fruits frais si désiré.
4. Poisson en papillotte
Ingrédients :
- 2 filets de saumon ou de poisson blanc
- 1 citron, tranché
- 1 courgette, tranchée finement
- 1 carotte, tranchée finement
- 1 poivron rouge, tranché finement
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 2 branches de thym frais
Instructions :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Déposez chaque filet de poisson sur une feuille de papier sulfurisé ou d’aluminium.
- Disposez les tranches de citron, de courgette, de carotte et de poivron autour et sur le poisson.
- Arrosez d’huile d’olive et assaisonnez de sel, de poivre et de thym.
- Repliez le papier pour former des papillotes bien scellées.
- Placez les papillotes sur une plaque de cuisson et faites cuire au four pendant 20 minutes.
- Ouvrez les papillotes avec précaution et servez immédiatement.
Conclusion
Ces recettes faciles et saines sont parfaites pour les femmes actives cherchant à maintenir une alimentation équilibrée malgré un emploi du temps chargé. Elles sont rapides à préparer, pleines de saveurs et fournissent les nutriments nécessaires pour rester en forme et énergique tout au long de la journée. N’hésitez pas à personnaliser ces recettes selon vos goûts et à les intégrer dans votre routine hebdomadaire pour une alimentation plus saine et plus pratique. Bon appétit ! Retrouvez d’autres articles sur le site Alice & Esmeralda.
